I carboidrati sono un insieme di molecole che, insieme ai lipidi e proteine, completano la triade dei macronutrienti essenziali per la vita. Il loro consumo negli ultimi tempi è molto dibattuto, tanto sui canali social che in TV: c’è chi dice che non se ne possa fare a meno perché principali fonti di energia per alcuni componenti del corpo -vedi sistema nervoso centrale e globuli rossi-, e chi al contrario sostiene che sono veleno per il nostro benessere.
Tante campane, tante voci, tantissima confusione in chi ascolta! Ma cosa riporta la lettura scientifica?
Studi accurati
Nel 2018 Lancet Public Health ha pubblicato una meta analisi, ovvero una rassegna che racchiude tanti altri studi (e quindi tante evidenze scientifiche), che ha cercato di portare una luce nella confusione oscura, ponendosi l’interrogativo di indagare l’associazione tra consumo di carboidrati e mortalità.
Lo studio racchiude un totale di 432.179 partecipanti (40.181 decessi) dell’area Americana, Europea e Asiatica, di età compresa tra i 20 e 86 anni, osservati per una media di 25 anni attraverso dei questionari. I risultati lasciano poca libertà all’interpretazione, difatti quando si valutavano i carboidrati totali senza riguardo alla fonte alimentare specifica, le diete con percentuale elevata (>70%) o bassa (<40%) di energia derivata dai carboidrati erano associate a un aumento della mortalità. Viceversa era stato osservato un rischio minimo se il 50-55% dell’energia totale derivava dai carboidrati.
Il focus si spostava poi sul quesito popolare che prevede l’adozione di diete a basso contenuto di carboidrati a favore di un maggiore apporto di proteine e/o grassi per la perdita rapida di peso. Tuttavia, l’effetto a lungo termine non era stato ancora indagato. La conclusione riportata è altrettanto priva di lasciva immaginazione:
I modelli dietetici a basso contenuto di carboidrati che favoriscono fonti di proteine e grassi di origine animale, da fonti come agnello, manzo, maiale e pollo, sono stati associati a una mortalità più elevata, mentre quelli che favoriscono l’assunzione di proteine e grassi di origine vegetale, da fonti come verdure, noci, burro di arachidi e pane integrale, sono stati associati a una mortalità inferiore, il che suggerisce che la fonte di cibo modifica notevolmente l’associazione tra assunzione di carboidrati e mortalità.
Questi dati forniscono le prove del fatto che le diete a basso contenuto di carboidrati con aumento di alimenti di origine animale, dovrebbero essere scoraggiate. In alternativa, quando si limita l’assunzione di carboidrati, la sostituzione dei carboidrati con grassi e proteine prevalentemente di origine vegetale potrebbe essere considerata come un approccio a lungo termine per promuovere un invecchiamento sano.
Conclusioni
In definitiva se consideriamo il 100% di energia totale giornaliera, il 50-55% dovrebbe derivare dai carboidrati, prediligendo fonti complesse come i cereali integrali e limitando -ma non escludendo completamente- i carboidrati più semplici, come gli zuccheri. La restante parte dell’energia dovrebbe derivare dai grassi e proteine, prediligendo le fonti vegetali e limitando quelle animali.
Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.
